Desde mejorar tu resistencia cardiovascular hasta fortalecer tus músculos, esta actividad aparentemente sencilla tiene el potencial de elevar tu nivel de energía y transformar tu cuerpo de maneras que nunca imaginaste. ¡Empieza a saltar la comba ahora, y comprueba sus beneficios!
Consejos y recomendaciones para empezar a saltar la cuerda
Si hace tiempo que no usas una comba, antes deberás medirla y encontrar el ajuste perfecto para tu altura.
Párate en el centro de la cuerda y asegúrate de que los mangos lleguen hasta tus axilas.
Independientemente de que quieras empezar a saltar para bajar de peso, mejorar tu habilidad o por simple diversión, deberás tener en cuenta sus posibles riesgos de lesión y reducirlos es clave.
Busca una superficie plana y ligeramente acolchada para saltar, como una alfombra o una esterilla. Evita el cemento o suelos duros que puedan aumentar el riesgo de lesiones en las rodillas y los tobillos.
Antes de empezar a saltar deberás preparar tus músculos y articulaciones para la sesión.
Realiza un calentamiento ligero de unos 5-10 minutos para preparar tus músculos y articulaciones. Puedes hacer ejercicios de movilidad y estiramientos suaves.
Mantén una postura erguida y el núcleo comprometido. Evita encorvarte o inclinarte hacia adelante. Relaja los hombros y fija la mirada hacia el frente.
Comienza con una técnica de salto básica, manteniendo los codos cerca de los costados y usando muñecas para girar la cuerda. Salta solo lo suficiente para que la cuerda pase debajo de tus pies.
Presta atención a cualquier molestia o dolor durante la actividad. Si sientes dolor agudo o incómodo, detente y consulta a un profesional de la salud.
Comienza con sesiones cortas, de unos 5 a 10 minutos, y aumenta gradualmente el tiempo a medida que tu resistencia mejore.
12 Beneficios de saltar la cuerda para la salud
1. Ventajas de saltar a la comba para bajar de peso
Un estudio publicado en 2017 por la revista "Jurnal of Korean Phisical Therapy Science" comprobó que realizar 40 minutos de entrenamiento de saltar la cuerda 3 días por semana, disminuyó significativamente el porcentaje de grasa corporal de los participantes. Sin embargo los entrenamientos tipo HIIT son muy demandantes y requieren de un uso controlado y ajustado al nivel de forma física.
Evidentemente el gasto calórico dependerá de la intensidad y el peso de cada uno, pero según varios estudios una persona de 70 kg saltando la cuerda a un ritmo de un salto por segundo, quemaría más de 100 calorías en 10 minutos. Haciendo referencia a un gasto calórico aproximado de 10 calorías por minuto (estudio).
2. Saltar la comba contribuye en el fortalecimiento muscular
Un análisis de múltiples estudios publicado en la National Library of Medicine llegó a la conclusión de que saltar la cuerda puede tener un impacto moderado en el fortalecimiento muscular. Además, esta investigación sugiere que la eficacia del entrenamiento de salto con cuerda podría aumentar al incluir una variedad de ejercicios, series, saltos y prolongar el tiempo dedicado a cada sesión.
En otro estudio publicado en febrero de 2013, se exploraron los efectos del entrenamiento que incorporó el salto de cuerda. Los resultados no revelaron diferencias estadísticamente significativas en la fuerza muscular entre el grupo que realizó el entrenamiento (que involucraba saltar la cuerda) y el grupo de control. Sin embargo, se observaron mejoras notables en la potencia muscular, particularmente en los músculos de las piernas, como los extensores de cadera y rodilla.
Estos hallazgos resaltan la posible influencia beneficiosa del salto de cuerda en la potencia muscular, lo que sugiere que esta actividad podría ser particularmente relevante para aquellas personas que buscan mejorar su capacidad para generar fuerza rápida y explosiva en movimientos específicos.
3. El salto de cuerda regular contribuye en la mejora de la coordinación y estabilidad
Un estudio publicado en 2021 por National Library of Medicine comprobó los efectos del entrenamiento no deportivo versus el entrenamiento deportivo específico sobre el rendimiento físico. Los resultados indican que un programa de entrenamiento de 10 semanas que incluyó saltar la cuerda es beneficioso para aumentar la coordinación general y la estabilidad en jóvenes futbolistas. Estas mejoras se lograron sin afectar negativamente las habilidades específicas del fútbol. Esto destaca la importancia de variar el entrenamiento en los jóvenes deportistas y cómo un enfoque no relacionado con el deporte puede mejorar aspectos clave de su condición física.
4. Saltar comba puede ayudar en la mejora de la salud del corazón
En 2019, un grupo de investigadores de fisioterapia llevó a cabo un estudio experimental con hombres jóvenes. En este estudio, un grupo fue sometido a programa de saltar la cuerda dos veces al día durante 12 semanas, mientras que el otro grupo continuó con su rutina de ejercicios habitual. Los resultados revelaron que el grupo que incorporó los saltos de cuerda experimentó mejoras estadísticamente significativas en su VO2 máx. (volumen de consumo máximo de oxigeno durante el ejercicio).
Además, en otro estudio llevado a cabo en 2019 y publicado en el European Journal of Applied Physiology durante un período de 12 semanas, se llegó a la conclusión de que el salto de cuerda tuvo un impacto favorable en varios aspectos. Estos incluyen la composición corporal, la disminución de la inflamación, el control de la presión arterial y la mejoría en la función vascular, la cual está vinculada con la circulación de la sangre y la linfa en el organismo de las participantes.
5. Saltar cuerda mejora la resistencia cardiovascular
Un estudio reciente, realizado en la Universidad Pedagógica Nacional Francisco Morazán (UPNFM), arrojó luz sobre cómo este ejercicio puede beneficiar nuestra resistencia cardiovascular.
Durante 7 semanas, un grupo de estudiantes participó en sesiones de entrenamiento de saltos de cuerda tres veces por semana, incorporando una variedad de estilos i ritmos de salto, mientras que otro grupo siguió su entrenamiento habitual. Los resultados revelaron mejoras significativas en la resistencia cardiorrespiratoria del grupo de saltos, demostrando cómo este ejercicio simple puede tener un impacto positivo en nuestra salud cardiovascular.
6. Saltar la cuerda contribuye en la reducción del estrés y la ansiedad
En un estudio realizado en 2021, los investigadores examinaron cómo el salto de cuerda afecta la salud mental. Dividieron a un grupo de voluntarios en sesiones de siete rondas de dos minutos de salto, seguidas de un minuto de descanso. A través de cuestionarios psicológicos, pruebas de rendimiento y análisis de muestras de saliva y orina, descubrieron que los adultos que participaron en este ejercicio experimentaron una reducción significativa de la ansiedad y mejoras en la atención y la función cognitiva. Además, los niveles aumentados de ácido 5-hidroxindolacético en la orina indicaron un aumento de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con la regulación del estado de ánimo y la reducción de la ansiedad. Este estudio destaca cómo el simple acto de saltar la cuerda puede tener efectos positivos en la salud mental.
7. Saltar a la cuerda mejora el estado de ánimo
Saltar la cuerda, al igual que otros deportes convencionales, se clasifica como un ejercicio que combina componentes aeróbicos y anaeróbicos. Para comprender su importancia, es relevante mencionar un estudio del año 2012 que proporciona evidencia epidemiológica sólida. Este estudio respalda la conexión entre la actividad física regular y la salud mental positiva, incluido un mejor estado de ánimo. Esto destaca el papel esencial del ejercicio como una herramienta significativa en la prevención y el manejo de problemas de salud mental, como la depresión.
Además, otro estudio publicado en National Library of Medicine durante la pandemia confirmó que el ejercicio físico puede ser una estrategia importante para reducir los efectos negativos de estar encerrado en casa en relación a la salud mental y física de las personas.
8. Los saltos con cuerda repetitivos ayudan a fortalecer los huesos
En este estudio de 2021, se investigó el impacto de un programa que combinó saltar la cuerda y la exposición a vibraciones en la densidad mineral ósea (DMO) y en las medidas corporales de nadadoras artísticas. Los resultados revelaron que este programa generó mejoras significativas en la DMO en áreas críticas como la columna lumbar, la cadera y el cuello femoral. Además, se observó una reducción en la cantidad de grasa en las extremidades inferiores. Estos hallazgos sugieren que la combinación de estos ejercicios puede ser altamente beneficiosa para reducir el riesgo de lesiones óseas en este grupo de deportistas.
Por otra parte, un estudio publicado en el American Jurnal of Health Promotion demostró que, tras 16 semanas de entrenamiento con saltos de alto impacto, la densidad mineral ósea (DMO) en la cadera puede mejorar en mujeres premenopáusicas al realizar entre 10 o 20 saltos, dos veces al día, con un descanso de 30 segundos entre series, en comparación con el grupo de control.
9. Saltar a la cuerda ayuda a mejorar la velocidad al correr
En una revisión sistemática y un metaanálisis se buscó entender cómo el entrenamiento que incluye saltos afecta la forma física y el desempeño de los corredores de resistencia. Los resultados principales indicaron que este entrenamiento mejoró de manera moderada el rendimiento en carreras de distancias cortas entre dos y cinco kilómetros.
Además, en otro estudio realizado en 2020, se encontró que había una conexión significativa entre la mejora en el tiempo de una carrera de 3 kilómetros y el aumento en la capacidad de respuesta y la firmeza del arco del pie. Esto sugiere que las mejoras en la capacidad de respuesta y la estabilidad del pie resultantes de saltar estuvieron relacionadas con un mejor rendimiento en la carrera de 3 kilómetros.
10. Saltar la comba regular ayuda a mejorar la potencia de salto
En una revisión sistemática y un metaanálisis se compararon los efectos del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento pliométrico en el rendimiento de salto vertical, carrera lineal y cambios de dirección en futbolistas femeninas. Los resultados mostraron que el entrenamiento pliométrico proporciona beneficios superiores al entrenamiento de fuerza en la mejora del salto vertical, la velocidad en línea recta y la capacidad de cambio de dirección en las jugadoras de fútbol.
Además, en otro estudio con jóvenes boxeadores, se observó una mejora en la rapidez con la que desarrollaban fuerza al saltar, en el tiempo que tardaban en reaccionar al golpear, en la fuerza que generaban con la pierna trasera al lanzar un jab y en la velocidad del jab mismo.